Entendemos que las transiciones importantes de la vida (despidos, problemas de salud, nuevo bebé) pueden generar mucho estrés. También hay cambios sutiles en nuestras vidas (¡y en nuestros días!) que pueden causar preocupación. Es posible que le dé miedo la hora de acostarse o el ajetreo y el bullicio de la mañana.
Las “microtransiciones” son pequeños momentos donde algo termina y comienza otro. Pueden ser pequeños momentos del día, como la hora de dormir mencionada anteriormente, o momentos más importantes, como el final de un viaje.
«Ya sean desencadenantes o microdesencadenantes, todos tenemos cosas que nos hacen reaccionar», dijo Jeff Temple, psicólogo de la Rama Médica de la Universidad de Texas, quien agrega que a veces, el temor a ciertas transiciones puede incluso causarlas. «La ansiedad anticipada es la preocupación por estar ansioso, no la preocupación real».
Ya sea que esté ansioso o simplemente se sienta presionado durante las microtransiciones, existen formas de detectarlas y afrontarlas.
Aquí hay algunas microtransiciones que se deben evitar y cómo evitarlas:
Puesta de sol
Los pensamientos oscuros tienden a revelar sus feos rostros por la noche, añade Temple, por lo que la puesta de sol u otros cambios similares relacionados con la noche pueden causar ansiedad.
Varias explicaciones para esto. Un estudio indicó que la negatividad emocional nocturna puede afectar el sueño. Algunos psicólogos acusan a nuestro cerebro de hombre de las cavernas que, en la época de los cazadores-recolectores, vigilaba los peligros antes del anochecer. El «sesgo de negatividad» de nuestro cerebro también puede influir, ya que inconscientemente nos centramos en las malas noticias. Por la noche recordamos los malos acontecimientos del día.
La conclusión de un evento.
Es posible que haya pasado semanas planificando sus inminentes vacaciones con su familia, sólo para obsesionarse con su último día a medida que se acerca el final de su viaje.
Esta obsesión puede desencadenarse por pasar un buen rato y no querer que termine o por tener grandes esperanzas y sentirse decepcionado.
«Hay miedo o decepción», dijo. Estos sentimientos pueden causar ansiedad injustificada.
Transiciones de persona
Cuando tu pareja se va y entra tu suegra, ¿adaptas la forma de criar a los hijos? Puede que seas más estricto o más laxo.
La Dra. Whitney Casares, fundadora y directora ejecutiva de Modern Mamas Club, dijo que un «cambio de audiencia» puede generar ansiedad. Esto podría manifestarse como «poner buena cara» en una fiesta cuando no te sientes bien o sientes que no puedes ser tú mismo con algunos de tus compañeros.
Disputas de responsabilidad
Si tiene una llamada de Zoom y sabe que su hijo se va a despertar o que vendrá un técnico, es posible que se sienta atraído en dos lugares. O una situación más amplia: digamos que tienes la boda de un pariente lejano y la boda de un amigo el mismo fin de semana.
Según Casares, las microtransiciones pueden provocar ansiedad por la incapacidad de equilibrar obligaciones o responsabilidades. Anticipar o preocuparse por determinadas situaciones puede desencadenar la respuesta de lucha o huida.
¿Qué debes hacer si te sientes ansioso en estos momentos?
Identificar microtransiciones que inducen ansiedad puede resultar difícil, añadió Temple.
«Reconocer pensamientos negativos o de preocupación es difícil. Se trata de ser consciente, pensar y prestar atención a tu cuerpo y a tus pensamientos», añadió, sugiriendo que las personas observen cuando tienen un «pensamiento automático».
Estos son pensamientos inconscientes como «esta noche va a ser un asco» o «no podré dormir esta noche porque tengo que hacer esto mañana». Temple dijo que podemos cuestionar las ideas automáticas una vez que las notamos.
«Ahí es cuando hay que dar un paso atrás, sentarse y pensar en lo que acaba de pasar», dijo. Comenzarás a notar cierta hora del día, actividad o ambiente que te genera preocupación.
Puede prevenir las microtransiciones una vez que conozca sus desencadenantes. Entonces podrás relajarte, añadió Temple. Sentarse y respirar profundamente cuando comienza el anochecer puede ayudar a reducir la ansiedad.
Crea un tiempo de preocupación para separar tus pensamientos. Esto puede ayudar con la ansiedad por dormir.
«Dedica 10 minutos a media mañana, no antes de acostarte, a anotar todo lo que te preocupa. Temple aconseja un descanso de 10 minutos.
Si tienes algo en mente más tarde durante el día, pásalo a ese momento. «No estamos diciendo que no debas pensar en esto, porque eso es imposible… decimos que tienes derecho a pensar en esto, pero no ahora. Marquemos la ocasión y preocupémonos por eso mañana». Templo.
Sepan que no están solos, añadió el señor Casares. En una llamada de Zoom mientras su hijo duerme una siesta, «se podría llenar un coliseo con padres que se sienten así», añadió. Al reconocer que otras personas en tu situación pueden sentir lo mismo, le das permiso a tus emociones para respirar.